“5·20”是中国学生营养日，正值2021年“全民营养周”，今年全民营养周的主题是“合理膳食 营养惠万家”。我们来谈谈“蔬菜水果吃对了么？”

我们都知道要多吃蔬菜水果，有益健康，有哪些益处，怎么吃才科学呢？

新鲜蔬菜、水果位于膳食宝塔的第二层，是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

尤其是近些年营养学研究热点植物化学物。

它们具有特殊生物活性。如：抗氧化作用、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，其实吃蔬菜很大一部分作用在植物化学物这部分。

循证研究发现，提高蔬莱水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果仍处于较低水平，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果摄入。

2016版膳食指南关于水果蔬菜的推荐如下：

看看每天具体吃多少蔬果：

蔬菜每天推荐摄入300-500g，说的是生重，没有烹饪做熟的重量，水果每天200-350g，大概就是一个苹果的量。给大家看一下蔬果分量的示例，蔬菜的量相当于五把蔬菜，分在三餐中，量不小，还要深色占一半以上，大家回忆一下近两天的三餐吃够蔬菜量了么，为什么这么大量呢，因为蔬菜水果是维生素、矿物质重要来源，体内又不能合成矿物质、维生素，必须从外界摄取，而且每天都有一定量的排出，因此必须不断从饮食中补充。

怎样才能达到足量蔬果目标：

为什么要餐餐有蔬菜，天天有水果呢？

以维生素C为例，大家对比一下100g蔬菜和水果的维生素含量

水果含维生素C并不多吧，所以补充维生素还是要靠蔬菜，水果不要吃那么多，最新研究发现肝脏每天最多代谢6g果糖，多于的都要转化成胆固醇储存起来了，这就是为什么以水果当饭的人，减肥效果并不好，女性减重比男性困难的原因。总之一句话，蔬菜比水果更重要。

五颜六色会挑选：

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。所以要选择多种多样的蔬菜来搭配。

1.重“鲜”

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。不要过长时间放置。因为放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

脆菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，会导致钠超标，也会导致蔬菜中维生素的损失。还有亚硝酸盐超标的问题。

2.选“色”

前面讲了深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，深色菜应占到蔬菜总摄入量的 1/2以上。同时选择不同颜色蔬菜也是方便实现多种植物化学物。

3.多“品”

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5 种以上。蔬菜覆盖根茎花叶果、菌藻类，享受大自然的丰富多彩。优先挑选当季水果。做到孔子说的“不时不食”。

巧烹饪------保留蔬果营养

根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，保留营养物质。

注意两个不替换

何时吃水果最好？

消化能力与消化液的分泌以及胃肠的端动有关，而与进食时间的关系并不大。大部分人的早餐食物质量不高，因此建议可适当吃些水果。两餐之间将水果作为零食食用，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。每个人可以在了解自己身体状况的基础上，合理调节吃水果的时间。

部分内容和图片来源于：中国营养协会官网https://www.cnsoc.org/和《中国居民膳食指南2016》

供稿：赵冰

审核：陈红艳